Del 6

Att hantera oro

Oro är en obehaglig känsla som de flesta av oss helst vill undvika om vi kan. Därför är vi människor väldigt bra på att välja undvikande när något väcker obehag. Om du har haft negativa eller svåra upplevelser när du har varit med andra kan det få dig att försöka undvika skrämmande situationer, stanna hemma eller undvika att vara med andra. 

Social oro (att känna sig obekväm eller nervös runt andra människor) kan göra att ditt kroppsspråk eller hur du beter dig ger människor intrycket att du är avvisande och oförskämd, även om du inte är det. Om du tycker att det är svårt att prata, le eller se människor i ögonen kan personer som inte känner dig väl tro att du avvisar dem eller att du inte tycker om dem. 

Om du inte får övertaget över din oro kan den ta över för mycket av ditt liv.  

Det finns många metoder du kan använda för att minska oro, vilket kan hjälpa dig att slappna av och öka chansen att du kan bekämpa och övervinna oron. Ta reda på vilka metoder som är bäst för dig. 

Djupandning

  • Försök att andas in med näsan, långsamt och djupt, samtidigt som du långsamt räknar till 3. Andas sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till 5. 

    1/6

  • Andas in: 1, 2 och 3

    2/6

  • Andas ut: 1, 2, 3, 4 och 5 

    3/6

  • Föreställ dig att du blåser ut överflödig nervös energi. 

    4/6

  • Andas in: 1, 2 och 3

    5/6

  • Andas ut: 1, 2, 3, 4 och 5 

    6/6

    Muskelavslappning

    • Börja med musklerna i ansiktet. 

      1/6

    • Spänn först pannan. Dra åt alla pannmuskler så hårt du kan medan du långsamt räknar till fem och sedan släpper taget. Låt spänningen flöda ut och känn hur det känns när du släpper taget. 

      2/6

    • Gör samma övning med ögonen – knip ihop ögonen så hårt du kan medan du räknar till fem. Sedan släpper du taget. Låt spänningen flöda ut och känn efter hur det känns. 

      3/6

    • Nu gör du samma sak med munnen. Spänn – räkna långsamt till fem – släpp. Hur känns det? 

      4/6

    • Nu kan du gå vidare och prova samma teknik, spänna – räkna till fem – släppa, med axlarna, armarna, bröstet och nerför på kroppen hela vägen till tårna. 

      5/6

    • Känn efter varje gång du har släppt spänningar i en muskelgrupp. Känner du skillnaden mellan spända och avslappnade muskler? Du kommer förmodligen att känna dig mycket mer avslappnad efteråt. Detta kommer också att hjälpa dig att märka spänningen när du blir orolig. 

      6/6

      Använd din fantasi 

      Ett annat sätt att minska dina orosnivåer är att använda din fantasi. Med den här tekniken kan du föreställa dig en svår situation som gör dig orolig och använda din fantasi för att föreställa dig att det som är skrämmande förändras. Föreställ dig till exempel att du har en fjärrkontroll som du kan använda för att ändra bilden du ser framför dig. Använd din fantasi för att hitta en teknik som fungerar för dig.  

      Fysisk träning 

      Träning kommer att minska dina orosnivåer, förebygga ångest och få dig på bättre humör. Därför är det en bra idé att hitta en fysisk aktivitet som du tycker om.  

      Känna på vattnet 

      Metoden ”känna på vattnet” handlar om att ge dig själv tid att gradvis vänja dig vid situationer som gör dig orolig – i en takt som fungerar för dig. 

      Målet är att du ska kunna stå i svåra situationer tillräckligt länge för att du ska bli mindre orolig. Ung Face It har förklarat för dig att oron blir större när vi undviker den. Och oron blir mindre när vi vågar utmana den.  

      Du kan använda avslappningsmetoder så att du kan stå kvar i situationen. Detta kommer att få dig att ta itu med oron, visa att du är starkare än den och inte fly från den. När du tränar för att kunna tolerera oro och ångest i mindre doser vänjer sig kroppen vid att stanna där den är och inte springa ifrån den. Det gör att du blir mindre orolig nästa gång du är i samma situation. 

      Använda ångeststegar 

      Ung Face It har förklarat hur svåra mål lättare kan uppnås genom att använda en handlingsplan, där det stora målet delas upp i mindre mål. Om du sätter upp ett mål eller ett delmål som väcker mycket oro kan du på samma sätt dela upp det i mindre steg. Detta kallas för en ångeststege. Genom att betygsätta situationer som du är orolig för på en skala från 1 till 10 kan du avgöra vilka situationer som är lättast att prova först. Tanken med ångeststegen är att du utmanar dig själv att stå i det som är skrämmande tillräckligt länge för att du ska kunna tolerera situationen och de känslor den väcker. Då minskar oron och du är redo att ta nästa steg. 

      Det är viktigt att du inte hoppar över ett steg och att du inte går för fort fram – vänta tills du är säker på att du är trygg i situationen innan du går vidare till nästa steg. 

      Här är ett exempel på en ångeststege för en person som vill våga hålla en föreläsning inför klassen: 

      Lägst oro 

      Högst oro

      Som du kan se i exemplet är varje steg lite läskigare än det föregående. I det här exemplet finns det nio steg. Det viktigaste är inte antalet steg, utan att det finns tillräckligt många för att du ska kunna ta små steg, i din egen takt. Det är viktigt att varje steg är specifikt och mätbart. Ställ in stegen på det sätt du tror att du behöver dem. 

      Del 7

      Frågor om dig