Varför tror du det?
Del 5
Fånga, granska, ändra!
Nu ska vi ta upp några metoder du kan prova för att tänka mindre negativt, förbättra ditt självförtroende och göra det roligare att vara med andra.
Vi ska visa en metod som kallas:
Fånga, granska, ändra!
Fånga!
Det första man ska göra är att lära sig att lägga märke till – eller ”fånga” – de negativa tankarna. Tankarna kan vara svåra att upptäcka, eftersom de är mycket snabba och automatiska. Du kan ha blivit så van vid dem att du knappt märker dem. Eller så tror du att det måste vara så. Detta kräver lite ansträngning, men med lite ”fånga-tankarna-övning” kommer du att få kläm på det!
Här är några sätt som kan hjälpa dig att fånga upp negativa tankar:
- 1
För att fånga en tanke måste du först märka att den finns där. Därför är det första du behöver göra att ”lyssna” på dina tankar. Om du övar kommer du så småningom att vänja dig vid att lyssna på dina tankar.
- 2
Om du redan känner till dina negativa tankar kan du skriva ner dem.
Om du tycker att det är svårt att märka de negativa tankarna du har, prova det här:
- 1
Känn noga efter hur du mår.
- 2
Leta och lyssna efter signaler i din kropp: om du till exempel märker att du plötsligt ändrar hur du känner dig – till exempel från glad till ledsen – kan det bero på att du hade en negativ tanke. Fråga dig själv ”vad tänkte jag på, eller vad hände precis innan jag började känna så här?” Skriv gärna ner det. Kanske finns det speciella situationer eller personer som leder till att negativa tankar dyker upp.
- 3
Detta är en övning som kan verka svår och som kan ta tid att öva på. Kanske kan det hjälpa att prata med någon som är bra på att lyssna och som du har förtroende för?
Olika tankar leder till olika känslor och sätt att göra saker
Det är en bra idé att märka skillnaden mellan hur negativa och mer positiva tankar påverkar dina känslor och hur du beter dig.
Här är ett exempel på hur en positiv tanke och en negativ tanke leder till olika känslor och handlingar:
Positiv
Jag ser bra ut i mina nya byxor (tanke)
Jag känner mig trygg, lugn och glad (känsla)
Jag går på festen med mina vänner (gör)
Negativ
Alla kommer förmodligen att stirra på mig på festen (tanke)
Jag känner mig orolig (känsla)
Jag säger till mina vänner att jag hoppar över festen (gör)
Granska!
När du har lärt dig att känna igen och fånga negativa tankar kan du börja kolla om de är verkliga eller inte.
Det är viktigt att komma ihåg att våra tankar inte är fakta, även om det är lätt att tro det.
Vi måste undersöka de tankar vi har och ta reda på om de går att lita på, eller om det inte finns någon grund för dem. Så här kan du göra det:
Var din egen bästa kompis
När du får en negativ tanke, ta ett samtal med dig själv (i ditt huvud) på samma sätt som du skulle prata med din bästa kompis eller någon annan som du tycker om. Berätta vad du tycker och hur du känner.
När du har förklarat den negativa tanken, tänk på vad en bästa kompis skulle säga till dig. En bästa kompis säger positiva saker som får dig att känna dig bättre, och ifrågasätter dina jobbiga tankar.
Här är några exempel på vad en bästa kompis kan säga:
Det låter som att du är hård mot dig själv!
Försök att komma ihåg vad som hände förra gången, var det verkligen så att alla stirrade på dig?
Visst, vissa idioter stirrade på dig, men kom ihåg att de är just det: idioter alltså.
Den bästa kompisen kan också ställa några bra frågor som får dig att försöka hitta nya lösningar på det du tycker är svårt eller jobbigt, till exempel ”Hur kan du hantera någon som stirrar på dig? Har du provat något som fungerade som du kan prova igen?”
Att lära sig att vara sin egen bästa kompis kan ta tid och övning.
Här är ett exempel på ett samtal som Amir har mellan sig och sin bästa kompis i huvudet:
Ingen vill prata med mig för att jag ser ut som jag gör
Varför tror du det?
För ärret i ansiktet är så fult
Har någon sagt att det är fult?
Nej, men jag tycker det är fult eftersom ingen annan jag känner har ett ärr i ansiktet
Men varför är det fult?
För att jag tror det, eftersom jag sticker ut på ett dåligt sätt
Tänk om någon annan hade ett sådant ärr, hade du tyckt att det var dåligt?
Inte nödvändigtvis, men jag vill ändå inte ha det
Skulle folk behandla dig annorlunda om du inte hade ärret?
De som inte känner mig skulle göra det. Folk på gatan.
Spelar det någon roll om människor på gatan?
Nej, det är förstås viktigare med de människor jag känner. Ok, du har rätt.
Tips för att vara din egen bästa kompis
Ställ dig själv frågor som utmanar dina negativa tankar och hur du tänker.
Här är några exempel på frågor som du kan ställa till dig.
Kan du förklara vad du menar?
Berätta mer.
Vem är det som tänker så om dig?
Ge mig ett exempel.
Är det något som har hänt eller som du tror kan hända?
Om det har hänt: när händer det och var händer det?
Varför tror du att det kommer att hända igen?
Precis som i andra samtal turas du och din bästa kompis om att prata. Svara på din bästa kompis frågor. Om din bästa kompis frågar ”Varför är det så?” kan du inte bara svara ”För att det är det!” Om du gör det kan din bästa vän säga ”Det hjälper mig inte att förstå problemet, försök svara igen – varför tror du att det är så?”.
Målet med sådana här verktyg eller övningar är att du så småningom ska kunna avsluta det inre samtalet med en positiv kommentar från din bästa kompis. Ge inte upp – håll ut tills din bästa kompis har haft möjlighet att verkligen fråga ut dig och har hjälpt dig att ta hand om dig själv på ett bättre sätt.
Ändra!
Nu kommer vi till det som kanske är det svåraste!
När du väl har fångat den negativa tanken och kontrollerat den kan arbetet med att förändra den börja. Nu bör du försöka ersätta den negativa tanken med en mer positiv och hjälpsam tanke. Negativa tankar, som nämnts tidigare, är ofta baserade på falska tankefällor och blir starkare om du låter dem bestämma. Därför är det viktigt att utmana de negativa tankarna och ersätta dem med mindre negativa och mer hjälpsamma tankar. För att den hjälpsamma och användbara tanken ska fastna måste du säga det några gånger till dig själv.
Kommer du ihåg tankefällorna? När du vill förändra en negativ tanke kan det vara bra att komma ihåg de olika tankefällorna. De negativa tankarna kommer ofta därifrån.
Negativ tanke
Killen där borta skrattar åt mig.
Hjälpsam tanke
Den där killen skrattar förmodligen åt ett skämt som kompisen bredvid honom just berättade, inte åt mig.
Låt oss titta på hur bästa kompis-tekniken kan hjälpa oss att undvika negativa tankefällor för var och en av de tankefällor du läste om tidigare:
Det är mitt fel
Här är några exempel på ”det är mitt fel”-tankar och vad din bästa vän skulle säga om varje jobbig tanke:
Jag är ful och lat
Du är inte ful. Du kanske inte är modellsnygg, men det gäller de flesta. Du är inte lat heller, du jobbar hårt och gör ditt bästa.
Jag känner mig värdelös, så jag måste vara värdelös
Du kanske känner dig värdelös, men proven du gjorde i år visar att du ansträngde dig och gjorde det bästa du kunde
Jag borde ha kunnat förhindra att hon blev ledsen
Hon skulle ha blivit ledsen ändå, du tröstade henne i alla fall.
Jag vet inte varför han är arg, men jag antar att det är på grund av något jag gjorde.
Vem vet varför han är arg? Kanske vaknade han bara på fel sida idag.
Här är några exempel på din bästa kompis kommentarer, som kan hjälpa dig att kämpa mot ”det är mitt fel”-tankar:
Skyll inte på dig själv!
Alla gör misstag – det är helt mänskligt.
Gjort är gjort och du kan inte göra något åt det nu.
Du kanske hade fel, men det har vi alla ibland. Nu gäller det att tänka framåt.
Allt eller inget
Här är några exempel på ”allt eller inget”-tankar, och några exempel på vad din bästa kompis kan säga som svar på negativa tankar som dessa.
Jag misslyckas alltid.
Men du klarade provet förra veckan. Även om det inte gick så bra idag så kan det gå bättre nästa gång.
Ingen tycker om mig.
Hur är det med läraren som hjälpte dig? Hur är det med dina kusiner som brukar skryta om dig? Hur är det med han som bjöd hem dig för att spela tv-spel?
Alla stirrar varje gång jag badar.
Det var en tjej som tittade på dig, som du inte känner, så spelar det någon roll? Du får försöka strunta i att någon är nyfiken – de vet inte bättre.
Tankeläsning och ”Om bara”
Här är några exempel på tankeläsning och tankefällan ”om bara”. Se vad din bästa kompis kan säga för att utmana dessa negativa tankar:
Det var mitt ärr hon stirrade på. Hon tyckte nog att jag var ful.
Hon tittade på dig, kanske gillade hon den nya tröjan eller örhängena, vem vet?
Jag kommer vara mycket gladare när läkarna har gjort mitt ärr mindre synligt
Du ser fram emot operationen, jag förstår, men tänk om det inte blir lättare om ärret blir mindre synligt? Vad mer kan du göra för att må bättre med dig själv?
Jag hoppar över min kusins bröllop på lördag, för jag känner ingen där, och jag är säker på att ingen kommer att prata med mig heller.
Förra gången du var på ett bröllop kände du ingen och ingen pratade med dig, men det kanske blir bättre på det här bröllopet. Om du presenterar dig för andra gäster i din ålder kanske ni lär känna varandra lite?
Flera exempel på bästa kompis-tankar som kan slå ut tankeläsning och ”om bara”-tankar:
Du kan inte veta säkert vad andra tänker utan att fråga dem
Du kan bara ta reda på vad andra tycker genom att fråga dem direkt
Många rika och snygga människor är olyckliga
Tips från Zahra
Kom ihåg att alla använder negativt tänkande då och då. Men när vi fastnar i en negativ tankefälla och detta gör oss ledsna och hindrar oss från att leva det liv vi vill leva, då är negativt tänkande ett problem. Ung Face It kommer att visa dig många metoder du kan använda för att må bättre med dig själv och få ut mer av livet.
Kort övning: Fånga, granska, ändra!
Tänk på eller skriv ner en svår situation som du har varit i med andra människor (som till exempel stirrat eller kommenterat eller ignorerat dig). Skriv sedan vad du kände och vilka tankar du hade om hur de betedde sig. För varje negativ tanke, försök att tänka vad din bästa kompis skulle säga för att få dig att må bättre och utmana de negativa tankarna.