Tänk-känn-gör och Fånga, granska, ändra!
Förstå hur tankar fungerar
Våra tankar är inte alltid rätt. De är inte fakta, de visar bara hur vi ser på världen och människorna omkring oss. Anledningen till att det är viktigt att vara uppmärksam på dina tankar är för att dina tankar påverkar hur du mår och hur du väljer att bete dig.
Vi kan alla falla i negativa tankefällor, särskilt om vi inte är nöjda med oss själva. Om du är stressad över ditt eget utseende och har dåligt självförtroende på grund av detta kan det också lätt leda till negativa tankefällor.
Negativt tänkande gör oss ledsna och kan påverka vårt beteende negativt (tänk – känn – gör). Om vi beter oss på ett sätt som inte är till hjälp för oss eller andra kan det bli svårt att få nya vänner och även skapa svårigheter i andra situationer.
Människor kan bete sig på ett sätt som gör dig obekväm (blickar, kommentarer, oönskade frågor). Detta kan vara svårt att hantera, och om du dessutom har negativa tankar kan det bli ännu svårare.
Till exempel: Om du tror att någon stirrar för att de är oförskämda eller elaka, är det större chans att du uppfattar dem som just det – elaka. Men om du tror att någon stirrar för att de är nyfikna eller undrar vad som har hänt, kan du bara rycka på axlarna, le, inte bry dig om dem – och inte känna dig hotad.
Förändra sättet att tänka
Även om det kan låta svårt finns det metoder du kan använda för att ändra dina tankemönster så att du kan tänka mer positivt eller hjälpsamt om ditt utseende och om andra människors reaktioner.
Här är en metod som kan vara användbar:
Kommer du ihåg metoden Fånga, granska, ändra?
Fånga!
Lär dig att lägga märke till – eller ”fånga” – de negativa tankarna. Tankar kommer ofta automatiskt, och du kan behöva öva lite för att lägga märke till dem och fånga dem. Men genom att öva kommer du att klara det!
Granska!
Stöds den negativa tanken verkligen av fakta, eller finns det goda skäl att strunta i den? Genom att vara din egen ”bästa kompis” kan du testa om tanken är ”rätt” eller om det finns andra tankar som är lika eller mer sannolika.
Ha ett samtal med dig själv (i huvudet), som när du är med en bästa kompis eller någon annan som ger dig goda råd, till exempel en syster, bror eller förälder. I samtalet är du både dig själv och din bästa kompis. Berätta vad du tänker och känner. Försök att tänka på hjälpsamma saker som din bästa kompis skulle säga för att få dig att må bättre. Den bästa kompisen kan också inte hålla med om dina negativa tankar och utmana dem.
Kanske skulle den bästa kompisen säga:
Du gör det väldigt svårt för dig själv!
Vad hände sist du var på fest – var det verkligen så att alla stirrade på dig?
Nåja, det var någon som tittade på dig. Men än sen då? Betyder det att du är mindre värd och borde bry dig om det?
Vad kan du göra om någon stirrar på dig?
Ändra!
Nu kommer den svåra biten! Försök att ersätta en negativ tanke med en tanke som är mindre negativ och mer hjälpsam. Det betyder inte att det inte är tillåtet att ha negativa tankar, ibland är de lämpliga. Det viktiga är att du uppmärksammar dem (fångar) och utmanar dem (granska). Om du då märker att tanken inte är hjälpsam och bygger på tankefällor kan du försöka ändra på det. För att den nya mer hjälpsamma tanken ska fastna i din hjärna bör du upprepa den några gånger i huvudet och öva på att använda den!
Negativ tanke: Den där pojken där borta skrattar åt mig.
En mer hjälpsam tanke: Den där pojken där borta skrattar förmodligen för att någon sa något roligt – det handlar nog inte om mig.
Kort övning
Läs följande 3 negativa tankar och försök att hitta alternativa och mer hjälpsamma tankar. Om du tycker om att skriva och anteckna kan du göra övningen skriftligt.
Negativ tanke:
Förslag på en mer hjälpsam tanke:
Negativ tanke:
Förslag på en mer hjälpsam tanke:
Negativ tanke:
Förslag på en mer hjälpsam tanke:
Akta dig för tankefällor!
Här är en kort påminnelse om de vanligaste tankefällorna:
Allt eller inget
Denna tankefälla beskriver hur vi kan tro att eftersom något har hänt en gång, kommer det säkert att hända varje gång. Denna tankefälla innebär att vi tror något är sant, bara för att det hände en eller några få gånger.
Det är mitt fel
Detta är tankefällan när du fastnar i tron att någon annans negativa beteende beror på något du gjort – även om det egentligen inte har något med dig att göra.
Tankeläsning
En tankeläsande tanke är att tro att någon inte gillar dig, är arg på dig eller inte bryr sig om dig – utan att du har några bevis för att så är fallet. Vi är inte alltid så bra på att gissa vad andra tänker och kan inte vara säkra på det utan att fråga. Därför är det en bra idé att inte låta din hjärna använda tankeläsningsfällan för mycket.
”Om bara”
”Om bara” är tankefällan som säger oss att livet skulle vara perfekt om bara något var på ett annat sätt, t.ex. om du bara hade mer pengar, var känd eller snyggare.