Sammanfattning och övningar
Kapitel 6 av Ung Face It har handlat om:
- Vad oro och ångest är, symptom på oro och vad den gör med oss.
- Hur oron blir starkare om vi undviker det som skrämmer oss, medan den blir svagare om vi utmanar oss själva och vågar stå kvar i det som är läskigt.
- Du har läst om verktyg som du kan använda om du befinner dig i en situation som ger oro, så att du kan ta tillbaka kontrollen: träning, andningsövningar, muskelavslappning och användning av fantasi.
- Du har lärt dig om att ”känna på vattnet” och om ångeststegar. Du har lärt dig att det kan vara en bra idé att dela upp ett mål som du vill uppnå, men som är väldigt läskigt, i mindre steg med hjälp av ångeststegen. På så sätt ser du till att du tar ett steg i taget och långsamt övar på steg som är lite läskigare än det föregående. Det är som att bada i kallt vatten: du tar ett steg i taget och vänjer dig vid temperaturen innan du tar nästa steg. Denna metod kallas att ”känna på vattnet”.
- De övningar och metoder du har lärt dig kan du först öva på hemma och kanske med personer du känner dig trygg med, innan du provar dem i vardagen.
Övningar
Det rekommenderas att du tar gott om tid på dig för att genomföra övningarna i det här kapitlet. Det här är viktiga övningar och faktiskt också de sista i Ung Face It.
Öva på metoder för att minska oro och ångest
Försök att kombinera metoderna för djupandning och muskelavslappning.
En gång varje dag fram till nästa kapitel är det bra om du kan följa de här stegen:
- 1
Lägg dig på sängen eller sätt dig i en stol.
- 2
Blunda och tänk på en situation som du tycker är skrämmande, stressande eller som väcker oro. Tänk på att du är hemma och helt trygg, men försök att få fram känslan av oro så du kan träna på att släppa oron.
- 3
Använd muskelavslappningsövningen och andningsövningen. Börja med ansiktet och gå gradvis ner till tårna, ta ett andetag och räkna långsamt till 3 för varje muskelgrupp. Andas sedan ut långsamt medan du räknar till 5. Om du kan, försök att kombinera dessa tekniker med att tänka på något riktigt trevligt.
Gör den här övningen flera gånger hemma så att du är väl bekant med den innan du provar den i andra situationer. Detta är ett användbart sätt att öva på att hantera situationen i verkliga livet. Varje gång du har genomfört övningen kan det vara en bra idé att känna efter om övningen hjälper dig och hur den känns.
Skapa din egen ångeststege och försök att ”känna på vattnet”
Kapitel 6 har visat dig exempel på hur du kan ”känna på vattnet” och skapa din egen ångeststege, om du vill utmana dig själv att nå ett svårt mål.
Det är en bra idé att göra den här övningen skriftligt, så att du kommer ihåg målet och stegen.
Om du gillar att skriva kan du göra uppgiften skriftligt här:
Börja med att tänka på en situation som du är väldigt orolig för, men som du vill hantera. Ge den 10 poäng av 10 möjliga – och placera den högst upp på ångeststegen.
Försök sedan att dela upp denna situation i mindre delar (steg eller steg). Varje steg ska hänga ihop med det översta steget, men vara mindre skrämmande för dig att genomföra. Tänk till exempel på Elias, som skulle vilja våga bada på en offentlig plats med sina vänner. De nedersta trappstegen börjar hemma där det är tryggt och ökar gradvis till det som känns mer skrämmande. Kom ihåg att det är en bra idé att ha tillräckligt med steg för att närma sig ditt mål på ett säkert sätt.
När du har satt upp alla dina delmål ska du ge poäng till varje delmål på en skala från 1 (inte alls läskigt) till 10 (extremt läskigt). Sätt sedan upp dem i ordning, från minst läskiga längst ner till mest läskiga högst upp (målet). Om du ser att två delmål som du har satt upp ligger långt ifrån varandra i rankningen (t.ex. att steg 2 har en 4a, medan nästa steg har en 8a, kan det vara en bra idé att hitta ett delmål som ligger mellan dessa två när det gäller oro).
Hur många steg har du? Antalet situationer du bör öva på är antalet steg i din ångeststege. Du bestämmer själv hur många steg det ska finnas på din stege. Det vanligaste är kanske 5-10 steg, men det beror såklart på vilket mål du satt upp.
Titta på din ångeststege:
Är du nöjd med din stege?
Känns det rätt?
Vill du flytta vissa situationer (steg) uppåt eller nedåt?
Lägg mycket tid på detta. Det är viktigt att stegen är precis rätt för dig.
För att börja jobbet med att nå ditt mål, börja längst ner på stegen med steg 1. Sedan går du steg för steg uppåt. Kom ihåg att det är viktigt att du har tillräckligt med tid att öva på varje steg, så att du är helt säker på det steget, innan du tar ett steg upp. Därför kan det vara en bra idé att ha en tillräckligt lång stege så att du inte går för fort fram. Om du ser längs vägen att du behöver ett extra steg är det fullt tillåtet att lägga in det medan du arbetar dig mot ditt mål.
Till nästa gång är det riktigt bra om du provar din ångeststege – börja med det du skrev i steg 1. Gör en konkret handlingsplan så att du vet vad du ska göra, när du ska göra det, var du ska vara och med vem.
När du känner dig säker på steg 1 kan du gå vidare till nästa steg. Var försiktig så att du inte går för snabbt uppför stegen och ta den tid du behöver för att öva på varje steg. Det är viktigt att du känner dig bekväm med varje steg innan du påbörjar nästa. För varje steg du tar uppför stegen kommer du förmodligen att känna oro och din kropp eller hjärna kommer automatiskt att berätta för dig att det smartaste du kan göra är att springa iväg för att undvika den skrämmande känslan, det vill säga att hoppa hela vägen ner från stegen. Din uppgift är att stanna kvar i det som är skrämmande. Om du vågar stå i den kommer du att märka att oron minskar och blir mer hanterbar och du vänjer dig vid situationen.
När du känner dig säker på ett steg (orosnivån är ca 3 eller lägre) kan du gå vidare till nästa steg. Oron kommer återigen att aktiveras, men precis som i föregående steg kan du bekämpa den genom att våga stå i situationen.
Tips från Lucas
Om du tycker att det är svårt att sätta upp din ångeststege på egen hand är det förmodligen en bra idé att be en vuxen som du känner dig trygg med att hjälpa dig med det och dina handlingsplaner. Om du har stöd och hjälp med att både skapa planen och att genomföra den har du också någon som hejar på dig när du klättrar uppför din stege!
Grattis till att ha slutfört kapitel 6!
Det kan vara en bra idé att ta en paus på 6-10 dagar mellan varje kapitel i programmet, men det är också en bra idé att öva lite varje dag på de nya tips och strategier du har lärt dig.
Kapitel 7 är den sista delen av Ung Face It, och där kommer vi att gå igenom vad du har lärt dig under hela programmet. Du får en genomgång av det du har lärt dig hittills och blir påmind om användbara saker och tips som du kanske har glömt på vägen.