Innan du börjar varje steg på ångeststegen, tänk på hur mycket oro du har från 1 till 10, där 1 är väldigt lite och 10 är så extremt att du inte tror att du kan hantera det.
Del 4
Känna på vattnet och ångeststegar
Känna på vattnet
När du har lärt dig några metoder och tekniker för att minska oro är du redo att ”känna på vattnet”. Detta är en metod där du ska träna på att INTE undvika situationen, utan att stå kvar i den samtidigt som du kontrollerar din oro.
Oron blir större om du låter den bestämma. Men om du istället utmanar den blir den svagare och svagare. Att ”känna på vattnet” innebär att du övar på det du tycker är svårt många gånger och i långsam takt. Till slut kommer du inte längre att känna dig orolig. Om du vågar träna kommer du att märka att oron och ångesten blir mindre och mindre.
- Föreställ dig att du går ner i en kall pool. Först sticker du ner tårna i vattnet, det är lite kallt och obekvämt, men du vänjer dig och kan successivt gå lite längre ner i vattnet. Kroppen vänjer sig vid temperaturen och det är inte längre lika obehagligt.
- Det är också så oro och ångest fungerar. Om du vågar stå i en skrämmande situation utan att springa iväg kommer du att upptäcka att du kan tolerera det. Precis som med det kalla vattnet känns det hemskt i början. Men om du stannar i vattnet vänjer sig din kropp vid temperaturen och det känns inte lika kallt. Precis så är det med oron också. När vi befinner oss i en obekväm situation aktiveras kroppens ångestsignaler och det känns hemskt. Men om vi väljer att stanna kvar minskar den hemska känslan gradvis.
- Det är viktigt att komma ihåg att oro och ångest inte ÄR farligt, även om vår kropp säger att det är det och det verkligen känns så.
Metoden ”Känna på vattnet” och SMART (kapitel 5) har mycket gemensamt. När vi vill uppnå mål som vi tycker är svåra måste vi också gå försiktigt fram. Precis som när vi sticker fötterna i det kalla vattnet. Detta är viktigt. Om vattnet är väldigt kallt (eller något känns väldigt läskigt) ska du inte hoppa rakt i. Då kan ångesten bli så stark att det är svårt att stå ut med den. Detta kan göra att du känner att situationen blir svårare än den var. Det lönar sig att ta tillräckligt små steg så att man orkar stå i en situation som känns skrämmande tillräckligt länge för att oron ska minska.
William
Varje gång jag åt ute bland folk var jag väldigt stressad, så till slut slutade jag gå ut med vänner och familj. Därför tillbringade jag mycket tid ensam hemma och kände mig ensam utan mina kompisar. Då bestämde jag mig för att kämpa mot min oro. Jag utmanade mig själv att göra det – om och om igen – tills jag vande mig vid det, för att kunna vara med mina vänner och familj. Det har inte varit lätt, men det går mycket bättre nu och det var värt det!
Lär dig att ”känna på vattnet”
Tanken på ”känna på vattnet”-metoden kan vara ganska skrämmande. Men oroa dig inte, du kommer inte att kastas ut på djupt vatten! Att ”känna på vattnet” är en långsam process. I början handlar det bara om att fundera på hur du kan hantera din oro. Det innebär att hitta de enkla stegen du kan börja med.
Tips från Selma
Ibland är tanken på en situation du är rädd för tuff nog! Om detta är fallet för dig är det viktigt att du vet att du är modig som vågar ta upp och tänka på den skrämmande tanken. Det är en bra start och kan liknas vid att sticka tårna i det kalla vattnet.
Ung Face It kommer att ge dig några tips om hur du kan använda metoden ”känna på vattnet”. Det är viktigt att ta små steg i början. Om du tar för stora steg i början kan du upptäcka att du inte får till det, och då kan oron göra dig osäker igen!
Ångeststegar
Precis som när du sätter upp ett mål du vill nå är det bra att ha en handlingsplan när du börjar använda ”känna på vattnet”-metoden. Nu kommer Ung Face It att visa dig en annan metod där du skapar och använder en ångeststege.
Ångeststegarna påminner om handlingsplanerna i SMART-metoden (kapitel 5). En ångeststege bygger på att man sätter upp ett mål som man vill uppnå, men som upplevs som väldigt skrämmande eller väcker mycket oro. Målet du sätter upp för dig själv kommer att vara det översta steget på stegen.
Därefter måste du tänka på hur du kan bygga din stege. Vad kan du öva på som hjälper dig att nå ditt mål? Om målet till exempel är att våga sitta på ett café även om det är mycket folk du inte känner där kan ett av stegen vara att först bara stanna till för att köpa en läsk. Du kan gå till ett kafé med någon du känner förtroende för, på en plats eller vid en tidpunkt då det nästan är tomt på folk. Varje steg är ett delmål som är något lättare än målet på högsta nivå.
När du har satt upp alla dina delmål ska du betygsätta (ge poäng till) varje delmål på en skala från 1 (inte alls läskigt) till 10 (extremt läskigt). Skriv först ner alla situationer (delmål) och sortera dem efter betyg, de som är minst skrämmande längst ner. Stegen på stegen är de olika situationerna från minst skrämmande till mest skrämmande. När det är gjort kommer du att se vad som är en bra idé att börja arbeta med först: det är de situationer du tycker är minst skrämmande.
Här är ett exempel på en ångeststege om du till exempel skulle vilja våga bada på en offentlig plats, men inte vågar:
Exempel: Ångeststege
Elias skulle vilja våga bada med sina kompisar på en offentlig plats. Detta är något som han tidigare har undvikit och tanken på att simma med andra och visa så mycket hud är väldigt skrämmande.
1/13När Elias tänker på att dyka upp i badbyxor på stranden eller i poolen blir han stressad och orolig – pulsen ökar och händerna blir svettiga.
2/13
Han sätter ”att bada på en offentlig plats” högst upp på sin ångeststege.
3/13-
Nu måste målet delas upp i mindre delmål som handlar om och kan förbereda honom för att nå det högsta målet.
4/13 
Elias funderar lite på det och kommer fram till fem mindre mål.
5/13
När Elias har satt upp alla sina delmål ger han poäng till varje delmål på en skala från 1 (inte alls läskigt) till 10 (extremt läskigt).
6/13
Sedan sätter han upp dem i rätt ordning på sin ångeststege.
Elias ångeststege består av sex steg.
7/13
Nu börjar Elias med steg 1 – han beställer badbyxor på nätet. Det går smidigt och han fortsätter till steg 2.
8/13
Det är viktigt att Elias gör det lite läskigare för varje steg, men inte så läskigt att han inte klarar det. Om han känner mycket oro är det en bra idé att ta små steg uppåt och ge sig själv gott om tid att bli trygg i det steg han står på innan han tar nästa steg.
9/13
Om Elias till exempel upptäcker att det var mer utmanande att bära badbyxor i trädgården än han först trodde, kan han ge sig själv extra tid för detta steg. Han kan till exempel börja med badbyxor och en t-shirt innan han försöker med bara badbyxorna. Det är viktigt att han övar om och om igen, tills han känner att det inte gör honom så orolig längre.
10/13När han går i trädgården kan han använda tekniker som djupandning och fantasiteknik.
11/13-
Kanske vill Elias också lägga till ett extra steg mellan ”Gå i badbyxor i trädgården” och ”Bära sommarkläder utomhus med vänner på stranden ”. Han kan till exempel bestämma sig för att lägga till ett steg som heter ”Ha på sig sommarkläder med en kompis på ett café”.
12/13 
På så sätt jobbar sig Elias upp på sin ångeststege, steg för steg. Vissa steg tycker han går bättre än han befarat, andra tycker han är mer krävande. Men han utmanar sig själv, med gott stöd från sina kompisar. Till slut når han sitt mål och badar med dem. Och han tycker att det var värt jobbet!
13/13
Tips när du arbetar med din egen ångeststege
Du har just sett ett exempel på hur Elias gjort sin egen ångesttrappa. Att kunna bada med sina kompisar på en offentlig plats är något Elias vill kunna klara. Ändå är det väldigt svårt eftersom han måste göra saker som han är rädd för och har undvikit under lång tid. Här är några tips som kan underlätta för Elias – och för dig när du försöker nå ett mål som skapar mycket oro eller ångest:
- 1
Kom ihåg att oro inte är farligt! Det kan kännas väldigt obehagligt och orsaka kroppsliga symtom, men det är inte farligt. Om du lyckas stå ut med oron kommer den att minska.
- 2
Försök att titta på när andra gör det du är rädd för. Vad gör de? Vilka sociala färdigheter använder de? Att se någon göra det du är rädd för kan få dig att känna dig orolig, men det kan vara en bra övning som hjälper dig att vänja dig vid situationen.
- 3
Gör anteckningar. Skapa en skriftlig version av din ångeststege och anteckna före och efter att du har övat på situationerna. Anteckna vad som gick bra och vad som inte gick bra efter varje steg på stegen. Oro gör det svårare att koncentrera sig och minnas saker, så du kan mycket snabbt glömma mycket av det som har hänt. Därför är det en bra idé att skriva ner det.
- 4
Håll koll på din oro genom att notera dina orosnivåer längs vägen och efter varje steg på stegen. Då får du en bättre överblick över hur länge du ska stanna på ett steg innan du går vidare till nästa. Håll koll på din oro på följande sätt:
Försök att betygsätta din orosnivå när du är mitt i situationen.
Notera igen din orosnivå så snart du har klivit ur situationen.
Om du inte kan rangordna din oro precis före, i och direkt efter situationen, försök att tänka tillbaka på hur det var och skriv ner det.
Varje gång du upprepar samma situation kommer din oro förmodligen att vara lite lägre än förra gången.
Försök att hålla dig på varje steg på stegen tills du ger din oro betyget 3 eller lägre. Du behöver inte få ner din oro till 1 eller 2 varje gång. Kanske är det helt okej med en poäng mellan 2 och 5 för dig.
Men om din oro är över 4 kommer det förmodligen att vara svårt för dig om du tar ett steg upp på stegen.
Ta dig tid att tänka på hur låg din orospoäng behöver vara innan du känner dig tillräckligt säker för att ta ett steg uppför din stege. Det är viktigt att det inte går fort fram, utan att du tar dig upp långsamt.
- 5
Ta emot hjälp. Att nå ett mål som väcker mycket oro eller ångest är svårt och ibland är det hårt arbete. Det underlättar om du har någon där som kan stötta dig – till exempel en god vän eller en förälder. En kompis eller förälder kan hjälpa dig att skapa ångeststegen, vara med när du känner på vattnet, reflektera med dig när du har provat ett nytt steg och stötta dig om du stöter på problem. Och inte minst: Heja på dig på vägen!
- 6
Tänk på att arbetet mot det stora målet kan gå lite upp och ner: om du känner att du gått upp ett steg lite för snabbt, ta ett steg ner igen.
- 7
Försök att inte tappa modet om du inte känner att det inte gick så bra. Om det händer, fundera på varför du tycker att det inte gick så bra den här gången och lär dig av det. Det är viktigare än att känna att du inte klarade det. Bara det faktum att du satt upp ett mål, gjort en ångeststege och testat betyder att du är på god väg mot en positiv förändring!